歩くだけでOK!ウォーキングダイエットは1カ月でも効果あり♪

ウォーキングはもっとも手軽に始められるダイエットですね。
ジョギングやジムトレーニングのようにキツい運動をする必要がなく、シューズさえあればどこでもすぐに有酸素運動ができるため、「とりあえずウォーキングから始めてみようかな」と軽い気持ちでダイエットに取り組めるのが大きなメリットです。
ただ、負荷の少ないウォーキングは痩せるまでに時間がかかるのでは?と思う人もいるかもしれません。
確かにウォーキングの消費カロリーは決して多い方ではありませんが、正しいやり方をすればたった1カ月でも十分な効果が見込めるんですよ。
ではさっそく、ウォーキングダイエットで早く効果を出すコツを紹介したいと思います。

ウォーキングダイエットはメリットがいっぱい!

ウォーキングは何といっても、思い立ったときにすぐ実行できる身軽さがいちばんの魅力。
特別な道具も準備もいらず身ひとつで行えるため、通勤や通学、買い物のついでなど、ちょっとした隙間時間を利用できます。

また、ただ歩くだけなのであまり「運動している」という意識がなく、街の景色を眺めながら、音楽を聴きながら、楽しんで有酸素運動を行うことが可能です。
さらに、運動の苦手な人でもウォーキングなら抵抗感が少なく、長く続けやすいという利点も。

ウォーキングはほかの激しいスポーツと異なり、体にあまり負担が掛からないので、何歳になっても無理なく取り組めます。
歩くことは体の節々を強化するうえに、心肺機能を鍛えて風邪を引きにくい体を作るため、健康管理としてもまさに最適なのです。

ウォーキングダイエットは1カ月でどのくらい痩せるか

ダイエットを始めるとき、一番気になるのは「どのくらい続ければ痩せるのか」という点ですよね。
効果の出る時期がはっきりしていれば、がんばろう!という意欲も湧いてきます。
では、ウォーキングダイエットの効果はいったどのくらいから現れてくるのでしょうか?

ウォーキングは1カ月続ければ効果が出る!

実は、たった1カ月でもウォーキングを頑張れば痩せることが可能です。
ウォーキングは有酸素運動なので、歩いた分だけしっかり脂肪燃焼効果があるからです。

ただ、ウォーキングのカロリー消費量は、ジョギングや水泳に比べて少ないのが難点。
そのため、「3キロ痩せたい」とか「ウエストをあと8センチ細くしない」などといった目標を叶えるためには、ある程度の期間じっくりと継続する必要があります。
ウォーキングを1時間したときの、おおまかなカロリー消費量は、「体重 × 3.5」で求めることができます。

  • 体重が50Kgの場合  50Kg × 3.5 = 175kcal
  • 体重が60Kgの場合  60Kg × 3.5 = 210kcal

カロリー消費量は、性別や年齢、また歩く速度や、平坦な道か坂道かによっても微妙に変化しますので、この数字はだいたいの目安と捉えてください。
この計算でいくと、毎日1時間のウォーキングを1カ月続けた場合、体重50Kgの人は5250kcal、体重が60Kgの人は、6300kcalを消費します。
体脂肪1Kgは、約7200kcalに相当しますので、1カ月で体重は1Kg弱減少するということですね。
これは一見、少ない数字のようですが、実際は毎日ウォーキングをすることで足腰に筋力がついて引き締まってくるため、見た目はかなりスッキリとしてきます。
体重計の数値だけに注目するのではなく、体つきの変化をチェックすると効果が目に見えて感じられますよ。
では次に、さらにウォーキング効果を高めるためのコツを紹介したいと思います。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方

ウォーキングは歩くだけの簡単な運動ですが、やり方を工夫するだけで効果は大きく変わってきます。ぜひこれからご紹介するコツを取り入れてみてください。

正しいフォームで歩く

背筋をスッと伸ばし、肘を軽く曲げて腕を大きく振りながら、少し大股気味にキビキビと歩きましょう。腰から足を出すような感覚で膝はあまり曲げず、かかとから着地します。顎を引き視線を前方に向けると背筋が伸びて良いフォームで歩けます。

速めの速度で歩く

有酸素運動の効果を出すには、ある程度の心拍数を維持することが大切。とは言え、息が切れるほど早歩きをする必要はありません。
ダイエットに最適な心拍数は、最大心拍数の約60%程度と言われており、おおよそ100~130くらいを目安にすると良いでしょう。
ちなみに、最大心拍数とは心臓がめいっぱい動いた時の脈拍数を指し、「220-年齢」の数字が目安です。

最低でも20分以上は続ける

有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高まるのに20分程度の時間が必要です。そのため、20分以内の短時間のウォーキングは非効率的。
せっかく取り組むなら、十分な脂肪燃焼効果を出すために、最低でも20分以上は歩き続けましょう。

歩く前に筋トレをする

実は、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼率がグンとアップします。
筋トレをすると、脂肪を分解したり燃焼させたりといった作用を持つ「成長ホルモン」が分泌され、ウォーキングの効果をさらに引き上げてくれるからです。
この働きを最大限に生かすには、ウォーキングの前に筋トレをすることが重要。スクワットや腕立て伏せなど、基本的な筋トレで十分ですので、ぜひ成長ホルモンのダイエットパワーを味方につけましょう。

ウォーキングダイエットで効果が出ないときの対処法

ウォーキングは地道に継続すれば必ず効果が出る運動ですが、「なぜか計算通りに体重が落ちて行かない…」という場合は、何かしら原因があります。
ひとつには、ウォーキングで消費した以上に食事でカロリーをとってしまうこと。
運動しておなかが空いたからと、食欲のままに食べてしまってはせっかくのウォーキングが無意味になってしまいます。

またもうひとつは、だんだん歩くのが億劫になってウォーキングが1日置きに、2日置きに、やがて1週間置きになるなどして、運動量が減ってしまうこと。
ウォーキングはどうしても単調な運動のため、継続するには飽きない工夫をすることが大切です。

私の場合は、ウォーキングをする時は必ず携帯音楽プレーヤーで好きな音楽をかけるようにしています。そうすると、曲を楽しんでいるうちにあっという間に1時間くらいたっているので、気付いたときには思いのほかカロリーを消費しているんですよ。
また、ウォーキングコースをいくつか開拓するのもおすすめです。いつも家の周りの決まったコースだと、どうしてもマンネリになって歩くのが面倒になってきますよね。
それを防ぐために、たまには車や自転車で少し広い公園などに行き、公園内をウォーキングしたり、知らない道を歩いてみたりと、新鮮さを取り入れることで飽きずに継続できますよ。

まとめ

負荷の少ないウォーキングでも、工夫次第では1カ月でダイエット効果を感じることは十分可能です。
何より大切なのは、「消費カロリー以上に食べないこと」と「継続すること」。
歩いているあいだは確実にエネルギーを消費していますから、長く続けるほど脂肪は燃えていきます。

ウォーキングは誰でも気軽にできて、痩身効果と健康が手に入るすばらしいダイエットです。
ぜひ、毎日コツコツと気長に続けていきましょう。

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